Ramazan’da doğru beslenme için uzman önerileri

0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

Ramazan’ın sıcak yaz günlerine denk gelmesi ve uzun süren açlıkla birlikte beslenme düzenimizde rutinlerimiz de değişiyor. Oruç tutarken yapacağınız kolay birkaç uygulamayla kilo yönetimi sağlanabileceğini vurgulayan Nutrition İstanbul Diyetisyeni Merve Doyranlı, uzun saatler süren orucunuzu daha rahat geçirmeniz için dikkat etmeniz gerekenleri 5 ana başlık altında topladı. Sizde, bu sistemi kullanarak kendinize yeni ve daha sağlıklı alışkanlıklar kazandırabilirsiniz.

Ramazan ayının yaza denk gelmesiyle, yeterli sıvı tüketimi imkânsız gibi gözükse de kilo kontrolünün esas anahtarı yeterli sıvı tüketimidir. Vücudunuzu yeterli miktarda suyla doyurursanız, iftar zamanı orucunuzu açtığınızda kan şekeri dengeniz daha dengeli bir şekilde değişecektir.

Su içme hedefiniz kilonuz başına 30 ml kadar olmalıdır. 70 kg bir bireyin ortalama su ihtiyacı 70×30=2100 ml yani yaklaşık 2 litredir. Spor yapıyorsanız veya çok terliyorsanız aldığınız sıvı miktarını arttırmanızda yarar vardır. 2 litre veya 8 bardak suyu şu şekilde dengeli dağıtabilirsiniz:

• 2 bardak iftar vakti
• 4 bardak iftar ve sahur arası vakit diliminde
• 2 bardak sahur vakti

Çay ve kahve gibi içeceklerin sıvı alımınıza destek olmadığını unutmayınız. Vücuda aldığınız suyu verimli kullanabilmek için çay ve kahveden kaçınmalısınız. Sindiriminize muavin olacak nebat çaylarını tercih edebilirsiniz.

DENGELİ VE HAFİF BİR İFTAR

Oruç tutarken metabolizmanızın yavaşlama ihtimali çok yüksektir ve enerji ihtiyacınız da azalır. İftar, uzun süren açlıktan sonra yenilen ilk öğün olduğu için en dikkat edilmesi gereken öğündür. Kan şekerinizi hızlı bir şekilde yerine getirecek hurmayla orucunuzu açabilirsiniz. Çok çok hurma yemeniz şekerinizi ani bir şekilde arttıracağından miktarına itina gösterin. Orucunuzu açtıktan sonra ufak bir porsiyon çorbayla devam edin. Seçeceğiniz çorba yoğurt veya sebze gibi hafif olanlardan olmalıdır. Kremalı ve unlu çorbalardan kaçının. Karbonhidrat içeriği yüksek olan başlangıçlardan ırak durun. Uzun süren açlıktan sonra mideye giren gıdalar hafif ve müsait porsiyonda olmalıdır. Kızartılmış, soslandırılmış ve baharatlı yiyecekleri tüketmemeye çalışın.

SAHURU ATLAMAYIN

Yaklaşık 7-8 saatle kısıtlı olan yeme zamanı sahuru atlamanız için bahane olabilir. Ancak sahuru atlamak sonraki günü daha aç geçirmenize ve iftarda daha çok yemenize sebep olacaktır. Sahur öğününüz tuzdan kısıtlı olmalıdır. Kolay karbonhidratlar yerine tam tahıllı karbonhidratlar kanda yavaş salınımlı devinim ettiği için şeker dengenizi korumanıza uzun süre muavin olacaktır. Lor peyniri, ak peynir ve yumurta gibi iyi ve kaliteli kaynaklardan protein içermelidir. Kaliteli karbonhidrat ve protein kombinasyonu kan şekerinizi korumanıza maksimum seviyede muavin olacaktır.

AKTİF KALIN

Açlık, tüm gün oturmanız ve uyumanız için bahane olmamalıdır. Günlük aktivite rutininizi korumalısınız. Aşırı sıcaktan kaçınmalısınız. Oruç döneminde size müsait olacak egzersizleri doktorunuza danışınız.

 İŞLENMİŞ ŞEKERDEN KAÇININ

Ramazan’da alınan kiloların sebebi iftar olarak görülse de asıl sorumlusu içecekler ve tatlılardır. Ramazan ayında şeker alışkanlıklarınızı değiştirmek için mükemmel bir fırsat olabilir. Tatlı ihtiyacınızı taze ve kuru meyvelerden karşılayabilirsiniz. Şeker gibi bir alışkanlığınız varsa Ramazan ayında oruçla birlikte bu alışkanlığınızı bırakmayı deneyebilirsiniz.

Nutrition İstanbul Beslenme ve Diyet Danışmanlığı

Diyetisyen Merve Doyranlı